Übungen Gesäß

Admin Juni 13, 2015 Uncategorized 217 0
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Wenn Sie für die Festigkeit der Rückseite möchten, und Gesäß Übungen können Ihnen helfen an Stärke gewinnen, Ton und Festigkeit in dieser Region. In ein Fitness-Studio von Ihrem Wohnzimmer - Übungen Gesäß leicht in einer Vielzahl von Umgebungen durchgeführt werden. Wenn Sie sich für eine solidere Hinterachse suchen, dann gibt es eine Reihe von Gesäß Übungen, die Sie ausprobieren können.

Die Rolle des Gesäßes

Das Wort "Gesäß" ist die Abkürzung für die Muskeln des Gesäßes. Das Gesäß sind drei Muskeln, aus denen sich das Gesäß - Ihre Gesäßmuskel, gluteus medius und Gluteus minimus. Der Gesäßmuskel ist einer der größten und stärksten Muskeln im Körper. Seine Hauptfunktion besteht Hüfte Flexion/Extension. Die gluteus medius und Gluteus minimus Muskeln sind in erster Linie für Ab- und Adduktion verantwortlich.


Während die Gesäßmuskeln verdienen einige natürliche Kraft von Ihrer täglichen Aktivitäten wie Gehen, Biegen und Hocke, werden oft verkümmert oder aus dem Gleichgewicht bei Menschen, die viel von ihrer Zeit sitzend verbringen. Die Muskeln des Gesäßes Gleichgewicht der Hüftbeugemuskulatur; , Fördert jedoch die tägliche Aktivität Stärkung natürlichen Beugemuskeln eine viel stärker als das Gesäß, die zu Ungleichgewichten führen kann. Ungleichgewichte zwischen den Pobacken und Hüftbeuger kann wieder Schmerzen und schlechte Körperhaltung.

Sie Übungen Gesäß kann dies durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur und eine Neugewichtung der Kraft zwischen den beiden gegenüberliegenden Muskelgruppen entgegenzuwirken.

Übungen, um das Gesäß zu stärken

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie trainieren und das Gesäß zu stärken können. Übungen reichen in Level von Anfänger bis Fortgeschrittene und es gibt viele zu Hause, ohne spezielle Ausrüstung zu tun.

Po Übungen für Anfänger

Die folgenden Übungen können für Anfänger verwendet werden und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Wenn es einen Weg der Bewegung zu erschweren, die ebenfalls angezeigt wird. Anfänger sollten langsam anfangen, mit 1-2 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, und arbeiten sich bis zu drei Sätze von 15 Wiederholungen. Sobald diese mit Leichtigkeit durchgeführt werden, dann sind Sie bereit sich zu bewegen auf Zwischenübungen.

Busters glute

  1. Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen fest auf den Boden gedrückt. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten und Ihre Rückendruck fest auf dem Boden.
  2. Halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, so dass das Gesäß, um leicht vom Boden zu heben.
  3. Halten Sie den Squeeze ein paar Sekunden und dann langsam los.
  4. Wiederholen für eine Menge von 10 bis 15 Wiederholungen.
  5. Um diese Übung zu erschweren, führen Sie die Übung, die Beine angewinkelt und die Füße auf einen Schritt oder Gymnastikball.
  6. Donkey Kicks

    1. Positionieren Sie sich auf Händen und Knien mit Ihre Bauchmuskeln in engen und legen Sie das Kinn auf die Brust steckte.
    2. Beginnend mit dem rechten Bein, beugen und heben Sie das rechte Knie und zeigen den rechten Fuß in Richtung Decke.
    3. Wie, wenn Sie versuchen, ein Glas auf dem rechten Fuß balancieren sind, drücken Sie die Knie an der Decke, bis das Bein etwas größer ist parallel zum Boden.
    4. Senken Sie die Knie parallel, noch den Ausgleich der imaginären Glas.
    5. Wiederholen Sie für eine Gruppe von 10 bis 15 Wiederholungen (oder Verfügbarkeit) und führen Sie dann die gleiche Übung mit dem linken Bein.
    6. Zwischen Glute Übung

      Sobald Sie in der Lage, die Übungen so leicht für drei Sätze von 15 Wiederholungen zu tun sind, können Sie auf dem Weg zu Zwischenübungen. Eine der Übungen Zwischen ist oben aufgeführt - die Übung Busters Gesäß mit einem Gymnastikball oder Weitergabe. Eine weitere Übung Zwischen ist unten aufgeführt.

      Lunges Schritt

      1. Stehen Sie aufrecht, die Arme an Ihrer Seite, mit beiden Beinen fest auf dem Boden und ein Schritt pflanzte ein paar Meter vor Ihnen (Sie können die Treppe benutzen). Der Pass muss über Schrittlänge positioniert werden.
      2. Mit dem rechten Bein, den Schritt, und stellte seinen Fuß auf den Schritt.
      3. Zur gleichen Zeit, lassen Sie das linke Knie auf den Boden.
      4. Mit dem Gesäß, drücken Sie auf und weg von dem Durchgang, der aufrecht mit dem rechten Bein leicht unter dem linken Knie positioniert steht. Fassen Sie nicht mit dem rechten Fuß auf den Boden.
      5. Ausfallschritt nach vorne wieder mit der gleichen Bewegung. Wiederholen für eine Menge von 10 bis 15 Wiederholungen auf dem rechten Bein, und dann auf dem linken Bein zu wiederholen.
      6. Um die Übung weiter fortgeschritten zu machen, sank zu Boden statt einer Stufe und/oder Verwendung der Hand Gewichte, wie Sie Ihre Ausfallschritte durchzuführen.
      7. Erweiterte Glute Übung

        Nachdem Sie Zwischen Übungen für drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen ausführen können, können Sie auf dem Weg zu fortgeschrittenen Übungen. Man ist oben als eine Variation lunges Schritt aufgelistet. Eine weitere Übung für Fortgeschrittene ist unten aufgeführt.

        Hocken

        Wenn Sie eine Hantel benutzen, um Kniebeugen durchführen, dann müssen sie entweder im Fitnessstudio oder zu Hause mit einem Spotter mit einem Squat Rack, die in die Bar zu bekommen, wenn Sie Schwierigkeiten dabei haben, die Bewegung durchgeführt werden. Kniebeugen mit Gewichten mit Hanteln an den Seiten, oder indem Sie eine Langhantel sofort, abhängig vom Schwierigkeitsgrad statt durchgeführt werden. Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, wird eine Bleigurt dringend empfohlen, den unteren Rücken zu schützen.

        1. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie in Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie das Gesäß.
        2. Langsam senken sich in die Hocke, wo die Oberschenkel fast parallel zum Boden.
        3. Halten Sie Ihren Rücken gerade, zurück in die aufrechte Position ohne Sperren Sie die Knie.
        4. Wiederholen einer Reihe von acht bis 15 Wiederholungen
        5. Arbeiten Sie sich auf das Gesäß Festere

          Laufende Gesäß Übungen steigendem Schwierigkeitsgrad kann eine unschätzbare Hilfe Sie nicht nur Ihren Rücken straffen, aber auf Ihre Muskelgruppen auszugleichen, um Verletzungen zu vermeiden und Atrophie.

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